Chào mấy cậu, hôm nay tôi muốn nói với mấy cậu về một vài bài tập mông cho nam mà có thể làm ngay tại nhà, không cần phải ra ngoài tốn tiền tập gym chi cho mệt. Mấy cậu cũng biết đấy, mông mà không to, không săn chắc thì nhìn người cũng chẳng có gì hấp dẫn. Vì thế, nếu ai muốn có vòng ba đẹp, chắc chắn thì nghe tôi nói nhé.
1. Squat (Gập gối)
Cái bài Squat này là vua của tất cả các bài tập mông đấy. Không cần dụng cụ gì cả, chỉ cần đứng thẳng rồi hạ người xuống, giống như ngồi lên ghế vậy, nhưng đừng để mông chạm đất nhé. Lặp lại mấy lần, đảm bảo mông cậu sẽ săn chắc nhanh thôi. Ai mà kiên trì tập cái này, tôi cam đoan sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Đừng có mà lười biếng nha, làm một cách đều đặn là sẽ thấy ngay kết quả.
2. Lunge (Bước chéo)
Cái này cũng đơn giản thôi, cậu chỉ cần đứng thẳng rồi bước một chân về phía trước, hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân là được. Sau đó, đổi chân làm lại y như vậy. Cứ thế làm đi làm lại, mông sẽ được siết lại và nở ra đẹp đẽ. Mỗi ngày làm 3 set, mỗi set 15 lần, cậu sẽ cảm nhận được mông mình đã có sự thay đổi rõ rệt.
3. Hip Thrust (Nâng hông)
Cái này thì hơi cần đến một chút dụng cụ, nhưng nếu nhà cậu không có ghế hay giường thì cũng có thể làm trên sàn. Cậu nằm ngửa ra, rồi đặt chân lên ghế, sau đó nâng hông lên sao cho thân người từ vai đến gối thành một đường thẳng. Làm như vậy để siết cơ mông lại. Nếu làm đúng cách thì mông sẽ căng tròn hơn, săn chắc hơn. Bài tập này không khó đâu, nhưng cần làm thật đều đặn nhé.
4. Leg Curl (Cuốn chân)
Đây là bài tập khá hiệu quả cho mông, cậu có thể làm với máy tập tại phòng gym hoặc đơn giản là làm tại nhà với một chiếc ghế. Đặt chân lên ghế, rồi từ từ nâng chân lên sao cho cơ mông được căng lên, làm đều đặn mỗi ngày là sẽ thấy mông cậu bây giờ căng và chắc hơn nhiều. Đừng quên kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
5. Deadlift (Kéo tạ)
Cái này là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển mông, tuy nhiên cần phải có một cây tạ để tập. Đầu tiên, cậu đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, rồi cầm tạ sao cho tay kéo xuống đất. Sau đó, dùng sức cơ lưng và chân để kéo tạ lên, nhưng đừng để lưng bị cong nhé. Cứ làm như vậy một vài set, mông sẽ săn chắc lắm đấy.
6. Bài tập với bậc thang
Nếu nhà cậu có cầu thang thì tốt quá, chỉ cần đi lên đi xuống vài bậc thôi là mông cũng sẽ được rèn luyện. Cứ mỗi ngày làm vài chục lần lên xuống, sẽ giúp mông săn chắc và tăng kích thước đấy. Mà không cần phải tập lâu đâu, chỉ cần vài phút mỗi ngày thôi, mông sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ngay.
7. Squat với tạ đơn
Nếu cậu muốn tập mông mạnh hơn thì có thể kết hợp squat với tạ đơn. Tạ đơn sẽ giúp tăng sức chịu đựng của cơ mông, làm cho mông săn chắc nhanh chóng hơn. Cậu chỉ cần cầm tạ một tay, rồi làm giống như squat bình thường nhưng có tạ trong tay. Làm đều đặn, mông sẽ chắc hơn, không còn lỏng lẻo như trước nữa.
8. Sumo Squat
Khác với squat bình thường, sumo squat là cậu sẽ mở rộng chân hơn, giống như tư thế của người võ sĩ sumo. Cái này sẽ tác động sâu vào phần mông, giúp mông nở ra, chắc khỏe hơn. Cứ làm theo cách đó mỗi ngày là sẽ thấy được kết quả ngay. Chắc chắn mông sẽ săn chắc nhanh thôi.
9. Step Up (Bước lên ghế)
Cậu có thể tập cái này bằng cách bước lên xuống một chiếc ghế cao, rồi cứ thế lặp đi lặp lại. Khi làm bài này, cơ mông sẽ được rèn luyện rất tốt, giúp mông không chỉ săn chắc mà còn to ra. Nếu cậu làm đều đặn và đúng cách thì chỉ một thời gian ngắn sẽ thấy rõ sự thay đổi trên cơ thể mình.
10. Glute Bridge (Cầu mông)
Cái bài này cũng khá dễ làm. Cậu chỉ cần nằm ngửa, hai chân co lại rồi nâng hông lên sao cho cơ thể từ vai đến đầu gối thành một đường thẳng. Cứ nâng lên hạ xuống như vậy, mông sẽ được siết lại, săn chắc hơn. Bài này có thể làm tại nhà mà không cần dụng cụ gì cả, nhưng phải nhớ làm đúng động tác nhé.
Như vậy, đó là mấy bài tập đơn giản, dễ làm mà cực kỳ hiệu quả cho mông của các cậu. Chỉ cần kiên trì, làm đều đặn thì mông sẽ săn chắc, nở nang, ai nhìn cũng phải ngưỡng mộ. Cứ làm theo mấy bài này, đừng có lười biếng, mông sẽ đẹp như ý muốn thôi.
Tags：[tập mông cho nam, bài tập mông, mông săn chắc, tập mông tại nhà, bài tập tăng kích thước mông]
